számítógépes torna

. évf. 5. szám 310 . oldal. Számítógépes tornák Dr. Hódos Tibor Fodor József Országos Közegészségügyi Központ, Országos Munkahigiéniás és Foglalkozás-egészségügyi Intézet A képernyőfigyelést végző munkavállalónak - a fokozott figyelem követelménye miatt - óránként 10 perc (össze nem vonható) munkaszünet jár (57/1997. számú Népjóléti Miniszteri rendelet). A szünet jó alkalom arra, hogy az alábbi frissítő tornákkal megmozgassuk izmainkat. A képeket célszerű a munkahelyen látható helyre kitenni, hogy a rendszeres tornázáshoz segítséget adjanak. I. A következő gyakorlatok azon izmok lazítását célozzák, amelyek a legkeményebben dolgoznak a számítógépes munka közben. Néhány jó tanács: Szenteljen időnként néhány percet munkahelyi környezetének olyan kialakítására, átrendezésére, amelyet Ön a legmegfelelőbbnek talál. Tanulja meg úgy beállítani a székét, hogy azon hátradőlve, kezeit a karfán tartva jól lássa a képernyő jelzéseit, és kényelmesen tudja a billentyűzetet, egeret használni. 10 percenként pislogjon néhányat, nézzen a szoba legtávolabbi pontjaira, és így tornáztassa szemeit. 20 percenként álljon fel, nyújtózzon egyet, menjen néhány lépést a szobában, és ezután folytassa a munkát. Ha lehet, változtassa időnként az egér és a billentyűzet helyét. Az óránkénti 10 perces szünetek egyikében (és otthon pl. a TV-adás reklámszüneteiben) még egyszer végezze el a teljes tornagyakorlat-sorozatot. Vágja ki az összes tornagyakorlatot tartalmazó ábrát, és ragassza fel a kézirattartóra vagy más, a monitorhoz közeli helyre. Ha a tornagyakorlatokkal kapcsolatban panaszai merülnek fel, beszélje meg ezt háziorvosával. 1. NÉGYZETNÉZÉS Nézzen egy elképzelt nagy négyzet négy sarka felé! Ismételje ezt 3-szor! Ugyanez fordított irányban. Légzésszünet! 2. ÁLLCSÚSZTATÁS Anélkül, hogy állát fel- vagy lefelé mozdítaná, húzza fejét finoman, egyenesen hátra! Tartsa így, amíg 10-ig számol! Közben tartsa vissza lélegzetét! 3. FEJHAJLÍTÁS Hajtsa jobb fülét finoman a jobb válla felé! Számoljon 10-ig! Hajtsa bal fülét finoman a bal válla felé! Számoljon 10-ig! Közben tartsa vissza lélegzetét! 4. HÁTHAJLÍTÁS Álljon fel, tenyereit szorítsa hátul a dereka alá, és hajoljon hátra! Számoljon 10-ig! Előre nézzen, ne fölfelé! Közben tartsa vissza lélegzetét! 5. KAROKAT FEL Karjait nyújtsa felfelé, és nyújtózkodjon a mennyezet felé! Számoljon 10-ig! Közben tartsa vissza lélegzetét! 6. VÁLLKÖRZÉS Vállával körözzön lassan előre 3-szor! Vállával körözzön lassan hátrafelé 3-szor! Légzésszünet! 7. KARMOZGATÁS FEL ÉS HÁTRA Könyökben behajlított karokkal emelje egyik karját a feje fölé, a másikat hátra a háta mögé! Számoljon 3-ig! Lazítás, majd karcsere! Légzésszünet 8. KARHÚZÁS HÁTRA Könyökben behajlított karjait tartsa mellmagasságban, nyomja könyökét hátra! Számoljon 10-ig! Közben tartsa vissza lélegzetét! 9. KARRÁZOGATÁS Karjait kétoldalt lazán lelógatva, könnyedén rázogassa kezeit és ujjait vállból és könyökből, amíg 3-ig számol (ahogyan az úszók bemelegítenek)! Légzésszünet! 10. CSUKLÓHAJLÍTÁS Nyújtott karjait lefelé tartva, lassan és finoman hajlítsa csuklóit föl-le! Ismételje 3-szor! Légzésszünet! 11. UJJNYÚJTOGATÁS Karjait lazán lelógatva, szorítsa lassan ökölbe a kezét, majd nyújtsa ki az ujjait! Ismételje 3-szor! Légzésszünet! II. A tizenkét tibeti képernyős A képernyőfigyelés szüneteit használja ki mozgáshiányának pótlására. Mindezt pedig azért tegye, mert minél hosszabb ideje és minél gyakrabban ül, annál valószínűbb a nyak- és hátfájdalmak megjelenése. A „tizenkét tibeti képernyős” segíti Önt, hogy fitt maradjon. Rövid izomfeszítő és lazító gyakorlatok követik egymást. Ezek ösztönzik az izmok energiaellátását és anyagcseréjét. A gyakorlatokat dr. Martin Donner ortopéd szakorvos, ortopéd sebész állította össze. Mielőtt megkezdi a gyakorlatokat, ügyeljen az alábbiakra: minden gyakorlatot 10-15 másodpercig végezzen, minden gyakorlatnál fontos, hogy lassan és mélyeket lélegezzen, minden gyakorlat után álljon fel és végezzen lazító mozgásokat. 1. A karokat emelje magasra a feje fölé! Zárja össze kezeit, a tenyerek felfelé nézzenek és erősen nyomja felfelé összezárt kezeit! 2. A kezek a fej mögött lazán egymáshoz érnek! Hajoljon hátra a széken, és könyökét nyomja hátra! 3. A kezek a fej mögött lazán egymáshoz érnek! Törzsét döntse jobbra, majd balra! 4. Egyik kezével a másik oldalon fogja meg a vállát, és húzza erősen közép felé! Fejét ezalatt fordítsa az elhúzott váll irányába! Ugyanezt váltogassa a másik vállával is! 5. Mindkét kezét előre nyújtja, és keresztezi. A csuklókat egymáshoz közel nyomja, a hüvelykujjak lefelé néznek. Csuklóit jobbra és balra maximálisan behajtja és kinyújtja. Ezáltal az alkari izompályák megfeszülnek és ellazulnak. 6. Kezeit mellmagasságban erőteljesen egymásnak nyomja. 7. A lábakat előrenyújtva keresztezzük és erősen egymáshoz nyomjuk. Lábcsere után a gyakorlatot megismételjük. 8. Tenyerünkkel a homlokunkat nyomjuk, fejünkkel erősen nyomjuk a tenyereinket! 9. Tenyerünket a hátsó koponyánkhoz nyomjuk, és fejünkkel erősen viszonozzuk a nyomást! 10. Jobb kezünket a jobb halántékunkhoz nyomjuk, és a fejünkkel ellensúlyozzuk a nyomást! 11. Bal kezünket a bal halántékunkhoz nyomjuk, és a fejünkkel ellensúlyozzuk a nyomást. 12. Ülő testhelyzetben nyújtott karjainkkal maximálisan előrehajlunk, miközben talpunkat, amennyire bírjuk, nyomjuk a padlóra. Ezután álljunk fel, és lazítsunk! Irodalomjegyzék: 1. Melissa Mayfield: Comfort Stretches, In: Melissa Mayfield & Lisa Voge: Computer Comfort. Upper Extremity Technology. Glenwood Springs. Colorado 8161. 1993. Fordította: Murányi Beatrix 2. Dr. Martin Donner, 1998. Arbeitsplatz Bildschirm. Wien. Fordította: dr. Hódos Tibor